Varför hård träning lättare kan göra oss sjuka

När vi tränar hårt eller lever under stressiga förhållanden går kroppen på högvarv. Det innebär att vi förbrukar mer energi eftersom vi är så aktiva – och det är ju inte konstigt alls. Vad som inte är så självklart är vad som egentligen händer inne i kroppen. Vår förbränning är inte lika enkel som hos en bensinmotor där det bara är att fylla på med energirik bensin och sedan köra på. Nej, vår förbränning, eller metabolism som det heter, består av tusentals olika kemiska processer som direkt och indirekt är beroende av varandra. Den som vet lite om kemi vet också att hastigheten i kemiska reaktioner, och hur mycket som kan bildas av det ena eller andra ämnet styrs av bl a temperaturen och hur mycket som det finns av de olika ämnena som ingår i reaktionen. När det gäller biokemin behövs oftast också ”extra hjälp” i form av olika enzymer. I kroppen finns 100-tals olika enzymer, och det är våra arvsanlag som styr vilka enzymer som kan bildas.

Enzymernas uppgift är alltså att hjälpa många av de kemiska reaktionerna på traven. Här kommer också vitaminer och mineraler in i bilden. Dessa är i många fall nödvändiga för att enzymerna skall fungera optimalt. Ja, det hela är mycket komplext, men det räcker med att veta att om vi har för lite av något av de ca 30-40-talet vitaminer och mineraler vi behöver, så kommer de kemiska processerna att gå lite långsammare i kroppen, och därmed skapas obalans. En liten obalans märker vi inte så tydligt, men när vi har haft en brist på något nödvändigt ämne en längre tid får vi bristsjukdomar. Vissa mer uttalade än andra, vi kan t o m dö. Vi skall dock vara medvetna om att för mycket av något ämne inte heller är bra, men den risken är inte så stor om man inte äter stora mängder kosttillskott.

 Tänk dig nu en elitidrottsman. Se på ett extremfall såsom simmaren Michael Phelps som tog ett antal guldmedaljer vid senaste OS. För att han skall klara av sin träning måste han äta ca 12.000 kcal per dag. Det är ungefär 5-6 gånger mer än en kontorsarbetande man. Alla Phelps processer i kroppen går på högvarv, och det är inte bara ren energi och "byggstenar" från kolhydrater, fett och proteiner han behöver. Han behöver också mer av vitaminer och mineraler för att allt skall fungera. Om han då bara skulle leva på t ex pasta med köttfärssås och vitt bröd, som i och för sig ger bra med energi, så skulle han snart få brist på många viktiga ämnen. Ju snabbare metabolism, dvs ju hårdare man tränar, desto snabbare skulle bristsymptomen uppkomma, och desto viktigare att man äter en kost med tillräckligt av vitaminer och mineraler. Denna brist kan få många olika uttryck. Dels så skulle Phelps prestation i simbassängen snabbt bli sämre, men han skulle också få ett sämre immunförsvar, och därmed bli lättare mottaglig för förkylningar.

 För att ha ett bra immunförsvar så gäller det att vår första barriär mot inkräktare, dvs hud och slemhinnor är friska. Men också kroppens inre försvar, de vita blodkropparna, måste snabbt kunna aktiveras om ”olyckan” är framme. Har vi då för lite av något mineral eller vitamin blir skyddet sämre eftersom viktiga enzymer inte fungerar som de ska. De celler och ämnen som måste bildas för att skydda oss, bildas då inte i lika snabb eller i lika stor utsträckning. Här spelar också probiotika, dvs hälsosamma bakterier, en viktig roll. En frisk människa har ca 1-1,5 kg bakterier (ca 800.000 miljarder) av ca 400 olika typer i sin tarm. De måste också få näring för att kunna leva och föröka sig eftersom de hjälper till så att tarmslemhinnan fungerar på rätt sätt bidrar till försvaret mot skadliga virus och andra bakterier. För att de skall må bra krävs bl a att vi äter tillräckligt med olika typer av växtfibrer som finns i fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Att dessa också ger oss det mesta vi behöver när det gäller vitaminer och mineraler är en annan anledning att äta den typen av mat. Men flera av de probiotiska bakterierna kan också producera vitaminer och ser till så att vi lättare kan ta upp mineraler i kroppen. Ju mer vi tränar desto viktigare är det att också ge våra tarmbakterier rätt näring. En antibiotikakur, som även tar dör på de nyttiga bakterierna, kan därför göra mer skada än nytta. Ja, allt hänger ihop och det går inte att säga att man bara skall äta bara ”det” eller ”det” för att hålla sig frisk. Men ju hårdare man tränar desto viktigare är det att äta rätt eftersom man förbrukar mer av alla för kroppen viktiga ämnen. Och det är inte lätt att skala upp kostintaget på ett optimalt sätt.

Som ett sista exempel på hur viktigt det är att få i sig rätt näring i förhållande till aktivitetsnivån kan jag nämna något som står i boken ”I sjukdomarnas häxkittel” av den svenska hälsorörelsens grundare Are Waerland: ”Ge en svältande människa uteslutande vitt bröd eller uteslutande vitt socker, och hon kommer att duka under fortare än om hon fått en soppa, kokt på sin sönderrivna bordduk. Detta låter paradoxalt, men är icke desto mindre absolut sant, för det vita brödet och det vita sockret skulle snart uttömma hennes begränsade förråd av dyrbara näringsfaktorer, utan vilka hon inte i fortsättningen kunde utnyttja den näring, som lagrats i hennes kroppsvävnader, då däremot hennes sönderrivna bordduk endast skulle ha en avförande verkan.” Det hela beror på att man med kalorierna i det vita brödet eller sockret ”lurar” kroppen att gå på som vanligt, och då förbruka mineraler och vitaminer i samma takt som tidigare. Det gör att många av våra vitala funktioner såsom immunsystemet slutar fungera optimalt i ett tidigare skede än vad som skulle vara fallet med ”dukdieten”. Med soppan, utan någon energi, ställer kroppen in sig på svält och spar automatiskt på viktiga vitaminer och mineraler. Något som också är viktigt att ha tillräckligt av, eftersom de skyddar våra celler och hjälper och har en viktig funktion i kroppens inflammatoriska processer, är antioxidanter och essentiella fetter. Den antifetthysteri som har funnits de senaste 20-30 åren har gjort att många äter för lite fett, vilket också påverkar oss negativt. En viss tillnyktring har dock skett i fettdebatten de senaste åren, men hos vissa har pendeln svängt över helt, vilket inte heller är bra.

Ja, det är inte lätt att veta vad man skall äta för att hålla sig frisk, och ännu svårare är det om man tränar hårt. Men ju mer man tränar desto viktigare är det att man inte slarvar med att äta en allsidig kost. 

Av P-J Fager 21 jan 2011 12:51